Achtsamkeitsweg

In unserem oft hektischen Alltag fällt es schwer, innezuhalten und bewusst im Moment zu leben. Achtsamkeit – das bewusste Wahrnehmen des Hier und Jetzt ohne Urteil – hilft, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und klarer mit sich selbst und der Umwelt umzugehen.

Achtsamkeitsübungen:
 

Achtsames Gehen

• Gehe langsam und bewusst. Spüre jeden Schritt, den du machst.
• Achte auf das Gefühl, wie deine Füße den Boden berühren, das Gewicht deines Körpers, das Schwanken beim Gehen.
• Nimm den Untergrund bewusst wahr. Wie fühlt es sich an für dich?
• Achte auch nun, auf die Geräusche deiner Umgebung (Vögel, Wind, rauschen der Blätter).
• Nimm alles im Einkalng zueinander wahr und versuche die Sinneseindrücke zu vereinen.
  
   

Der "Körperscan"

Ein achtsames Scannen des Körpers hilft, sich mehr auf den Moment zu konzentrieren:

• Stelle, setze oder lege dich hin an einen Ort deiner Wahl und schließe die Augen.
• Beginne damit, dich auf deine Füße zu konzentrieren. Nimm wahr, wie sie sich anfühlen – warm, kühl, druckempfindlich oder entspannt.
• Wandere mit deiner Achtsamkeit langsam durch deinen Körper - von den Zehen bis zum Scheitel (Zehen, Füße, Becken, Bauch, Brustkorb, Arme, Hände, Schulter, Hals und Stirn).
• Achte darauf, wie sich jeder Körperteil anfühlt, ohne zu bewerten oder etwas ändern zu wollen. 
• Nimm jede einzelne Faser deines Körpers und dich als Mensch im Hier und Jetzt wahr.

Achtsamkeitsscan

• Nimm die Umgebung wahr – was kannst du sehen, hören, riechen, fühlen?
• Atme tief ein und aus.
• Spürst du die Sonne auf deinem Gesicht?
  Spürst du den Wind auf deiner Haut?
  Spürst du das Gras auf deinen Zehen?  
  Hörst du die Vögel singen?
  Siehst du die vorbeiziehenden Wolken?
  Riechst du frisch gemähtes Gras?
  Was nimmst du sonst noch alles wahr?
  
   

5-4-3-2-1 Technik

Das Ziel dieser Übung ist Entspannung, Achtsamkeit, im Hier und Jetzt anzukommen, Abzuschalten.
Diese Übung eignet sich besonders zum Unterbrechen von Grübeleien, bei Ein- und Durchschlafstörungen oder bei  Angst- und Panikkreisläufen.

5 – Dinge, die du siehst
Blicke dich langsam um und nenne fünf Dinge, die du sehen kannst.
Beispiel: „Ich sehe den Tisch, eine Pflanze, ein Buch, das Fenster, meinen Schuh.“

4 – Dinge, die du fühlst
Spüre bewusst in deinen Körper und nenne vier Dinge, die du gerade fühlst oder berührst.
Beispiel: „Ich spüre den Stuhl unter mir, meine Füße auf dem Boden, den Stoff meiner Hose, meine Haare auf der Stirn.“

3 – Dinge, die du hörst
Konzentriere dich auf drei Geräusche, die du jetzt wahrnehmen kannst.
Beispiel: „Ich höre das Ticken der Uhr, Vogelgezwitscher, das Brummen eines Autos.“

2 – Dinge, die du riechst
Nenne zwei Gerüche, die du gerade wahrnimmst.
Falls dir nichts auffällt: Atme bewusst durch die Nase ein und nimm wahr, was du riechen könntest.
Beispiel: „Ich rieche Kaffee, das Parfüm auf meiner Haut.“

1 – Sache, die du schmeckst
Lenke deine Aufmerksamkeit auf einen Geschmack in deinem Mund.
Beispiel: „Ich schmecke Zahnpasta / einen Kaugummi / gar nichts.“